Dans votre première carte, vous allez découvrir la puissance anti-stress de la respiration en cohérence cardiaque.

Pourquoi ce thème

Baisser son stress permet de limiter les comportements alimentaires qui y sont liés. Baisser son stress permet également de mettre son métabolisme en équilibre et de ne pas perturber ses fonctionnalités immunitaires, régénératives et digestives. 

Votre objectif

Mettre en place dès aujourd'hui, et cela, 3 fois par jour la cohérence cardiaque.

Comprendre

Notre rythme cardiaque

Vous connaissez le rythme cardiaque. Il s'exprime en nombre de battements par minute. Un battement est la contraction du cœur pour faire circuler le sang. Il est compris en moyenne entre 55 et 85 battements par minute chez un adulte au repos.

Vous avez déjà senti votre cœur s'accélérer durant un effort physique, suite à une forte émotion ou même en phase de stress. Cette accélération est gérée par un le système nerveux, dit sympathique, qui va du cerveau au cœur et qui envoie de l'adrénaline. L'adrénaline va augmenter le rythme cardiaque et la pression artérielle.

À l'inverse, il existe le système dit "parasympathique" qui va également du cerveau au cœur et qui envoie de l'acétylcholine. Ce cardio-modérateur va faire baisser le rythme cardiaque et la pression artérielle. Il intervient également dans le déclenchement des sécrétions digestives et de fonctions gastro-intestinales.

Un rythme irrégulier

Notre cerveau gère le rythme cardiaque comme nous le faisons avec les pédales du frein et de l'accélérateur d'une voiture qui roulerait sur des petites routes de campagnes sinueuses.

Contrairement à ce que nous croyons, notre rythme cardiaque est irrégulier. L'écart entre chaque battement peut varier. Si l'écart entre chaque battement était régulier sur une minute, nous pourrions avoir une lecture comme ceci :

1. 66 battements
2. 75 battements
3. 96 battements
4. 72 battements
5. ...

Vous constatez que cette fréquence cardiaque est irrégulière. Elle est même chaotique puisqu'il n'est pas possible de prévoir la fréquence du battement qui va suivre. Plus le rythme est chaotique et plus il est associé aux émotions négatives, voire dépression et autres symptômes.

Lors d'une séquence de stress via l'adrénaline, le corps concentre toute son énergie vers les muscles, qui sont essentiels à une fuite par exemple ou à un effort physique pour rester en vie. Donc durant le stress, les fonctions du système immunitaire, la digestion et la régénération des cellules sont mis en veille. Il n'est pas stratégique de combattre un agent pathogène si un chien agressif vous court après.

A notre époque, nos phases de stress sont de plus en plus longues, à cause de la pression au travail, la pression sociale ou les multiples stimulations que nous subissons. Il est donc logique que nous finissions par tomber malade, avoir des dysfonctionnements métaboliques quand ce stress dure plusieurs jours, semaines ou mois. 

Il est donc indispensable de faire baisser le stress pour ne pas rester dans un état ou en permanence des fonctions essentiels à notre santé sont mises en veille.

La cohérence cardiaque

A l'inverse, sur 5 minutes, si les écarts entre chaque battement sont constants et prévisibles, c'est ce que l'on appelle la cohérence cardiaque. Cet état est lui le témoin d'un état d'émotions positives. Il est la preuve d'un état détendu et serein. Se mettre en cohérence fait baisser le niveau de stress et d'anxiété.

Il n'est pas possible de commander son cerveau pour qu'il nous mette en cohérence, et c'est bien dommage, par contre, un exercice de respiration le permet !

Les actions à mettre en œuvre 

Exercice de respiration

365 est un nombre qui détermine, 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.

Imaginez une belle courbe, qui monte doucement puis redescend doucement ou, imaginez un cercle.
Imaginez maintenant une boule qui suit cette courbe ou ce cercle. Cette boule représente votre respiration.

Assis confortablement, les pieds au sol, le dos droit, vous allez inspirer durant 5 secondes, puis expirez pendant 5 secondes. L'objectif est de le faire avec beaucoup de souplesse quand on passe de l'inspiration à l'expiration.

Débutez par le ventre qui se gonfle, puis les poumons et enfin les clavicules qui se soulèvent, puis le chemin inverse. Réalisez l'exercice durant 5 minutes, en vous concentrant sur votre respiration.

Après cet exercice, vous allez passer en cohérence cardiaque, c'est à dire que les écarts qui sépare chaque battement du cœur seront égaux et prévisibles, à l'inverse de notre état classique, avec des écarts différents, non prévisibles.

Retrouvez des exercices en vidéo pour le faire plus facilement sur la chaine MincirEnSanté

Les bénéfices pour votre objectif 

Les bénéfices pour les 4 heures suivantes

Ils sont nombreux ! Tout d'abord, 5 minutes de cohérences va libérer de la DHEA naturelle, va augmenter l'ocytocine, hormone de l'attachement et du bonheur et faire baisser le cortisol, l'hormone du stress. Les ondes Alpha vont voir leur intensité également augmenter, qui est favorable à l'apprentissage.

Les bénéfices pour les jours suivants

Au bout d'une quinzaine de jours, on note une diminution de la pression artérielle, une légère basse de la taille de la ceinture abdominale (cela ne se verra pas à l'œil nu, mais cela participe à atteindre votre objectif selon la logique des petits pas) et la régulation du taux de sucre notamment.

Si vous voulez approfondir le sujet, rendez-vous sur ce site.

Site Cohérence info
Un bon résumé du site passeportanté

Aller plus loin

Durant l'exercice de cohérence cardiaque, il est possible en plus de penser à de belles images qui suscitent en vous une émotion positive. Il est également bénéfique de pratiquer la méditation en conscience, c'est à dire de se concentrer sur ce que l'on entend, ressent. Ce que l'on voit pour être dans le présent et non dans ses pensées.

Si une pensée parasite vient à vous, il faut la considérer et la laisser passer.

Vous pouvez pratiquer la cohérence lors d'attentes ou même debout.

N'hésitez pas à l'utiliser avant un rendez-vous important, une épreuve ou toutes épreuves qui va augmenter votre niveau de stress.

Exercices

◎ Le premier, c'est de fermer les yeux, de vous détendre et de prendre une posture droite, les poings légèrement serrés, le menton un tout petit peu baissé (comme si vous alliez démarrer un sprint) et de vous imaginer maintenant en train de pratiquer la cohérence 3 fois par jour. Imaginez-vous installé sur une chaise, à votre bureau, dans votre voiture, sur votre terrasse etc. Faites l'exercice pendant 2 minutes et visualisez le vous du futur assidu à ce rituel.

◎ Le second, c'est de vous poser la question, quand je vais le faire, est-ce que c'est dès le réveil, après le petit déjeuner du weekend, après vous être lavé les dents, sur le parking de votre travail avant de sortir de la voiture pour aller travailler ? Avec quelle appareil ? Votre PC, votre tablette, votre smartphone, avec un lecteur mp3 ? Si les réponses de viennent pas immédiatement, ce n'est pas le plus important dans l'exercice, c'est avant tout de poser l'intention.

◎ Le troisième, c'est de vous poser la question de "qu'est-ce qui peut vous empêcher" de ne pas mettre en place cette carte. Prenez une feuille de papier et de notez 10 bénéfices à le pratiquer et 5 freins pour la mettre en place.
Pour chaque frein, répondez à la question : quelle solution mettre en place pour ne pas subir ce frein ?

Félicitation, vous venez de terminer la première carte ! Relisez là plusieurs fois !

Bien à vous

Podcast

A venir la version Audio de cette carte