Dans cette deuxième carte, vous allez découvrir l’impact de la consommation de produits (ultra)transformés par l’industrie agroalimentaire.

Pourquoi ce thème

L’alimentation est évidemment un pilier très important pour mincir en santé. Pour ce thème, faisons la différence entre une carotte bio et une salade de carottes râpées industrielle pour appréhender un aspect fondamental de notre alimentation moderne et vous faire prendre conscience des travers de l’industrie. 

Votre objectif

Mettre en place dès aujourd'hui, une préférence pour les aliments de bases à préparer soi-même. 

Comprendre

La logique des industriels

Les industriels visent un objectif clair et précis : vendre leurs produits. Il est donc normal de les considérer comme un frein à notre objectif personnel qui lui est d’avoir une meilleure santé et de mincir. 

Reprenons notre salade de carottes râpées. Pour l’industriel, elle doit répondre à de nombreux critères pour que nous l’achetions. 

Elle doit avoir une couleur appétissante, se conserver suffisamment longtemps, avoir beaucoup de goût et être proposée à un prix très bas. 

A cela se rajoute la publicité pour nous faire connaître le produit, des petites astuces pratiques comme un emballage qui se referme, une petite fourchette en plastique et voire même, une petite serviette cachée dans le couvercle. 

Au sein de l’entreprise, les industriels possèdent une division nutrition, une division “chimie” et surtout le tout puissant service marketing. 

En France, l’industriel doit se plier à un certain nombre de recommandations sanitaires qui visent avant tout le court terme. Pour faire court, ne pas vendre des produits contenant des substances interdites et respecter la chaîne du froid et la conservation. 

Le service chimie 

Bras armé de l’entreprise, c’est lui qui va répondre aux défis de la conservation, de la couleur, du goût etc. Et pour y arriver il va utiliser son service R&D, mais également la multitude des produits proposés par l’industrie chimique, notamment les fameux additifs alimentaires que l’on retrouve dans la composition sous le nom “E999”. 

Il s’agit de colorants, de conservateurs, d’exhausteurs de goût, d’agents de texture, d’acidifiant etc. 

Certains sont dénoncés comme proposant un risque “élevé” alors même qu’ils sont autorisés, d’autres présentent un risque “limité”, et enfin d’autres sont “sans risque”. Une application comme Yuka permet de rapidement déceler dans la composition ce que l’industriel a déclaré dans la composition du produit. 

Je dis bien “Déclarée”, car il faudrait que la composition déclarée, soit effectivement la réalité … Ayant lu quelques articles de personnes ayant travaillé dans l’industrie agroalimentaire, il est évident que des dérives et des pratiques illégales faussent la composition réelle des produits. 

Il existe d’autres additifs comme les arômes ou les enzymes, qui la encore peuvent être déclinés selon le risque. Notez enfin, que sans études scientifiques, les gouvernements ne se prononcent pas. Faisons donc appel à notre bon sens en les limitant car ce n’est pas parce qu’aucune étude sérieuse n’a été mené sur un additif pour prouver sa nocivité que nous ne pouvons pas décider d’en limiter au maximum leur présence dans notre nourriture. 

Et avant le service de chimie 

Si l’on remonte les filières des matières premières animales et végétales, là encore les industriels vont être dans la même logique de vente et de baisse de coûts. Ils vont ainsi demander aux agriculteurs de sélectionner des blés beaucoup plus riches en gluten, d’utiliser des produits phytosanitaires pour améliorer les produits avant d’arriver chez les transformateurs ou tout autre amélioration qui séduira le consommateur et en plus améliorera les rendements.  

Les éleveurs de leur côté vont utiliser des enzymes pour permettre aux animaux de mieux digérer des aliments qu’ils ne pourraient naturellement pas ou peu digérer … bref, chaque étape de production peut potentiellement être impactée par la chimie. 

Même sans étude 

Avec un peu de bon sens, sans rentrer dans un débat d’experts, il est fort probable que toutes ces transformations ne soient pas sans impact sur notre santé et notre physiologie car nous de sommes pas préparer à tant de diversité chimique. 

Notre corps ne sait sans doute pas comment réagir face à une évolution aussi rapide du nombre d’additifs de l’industrie agroalimentaire, qui se retrouvent dans notre estomac et nos intestins. 

Nous ne savons pas non plus l’impact des effets cocktails et des nombreux dérèglements que cela peut provoquer en nous. Donc même s’il n’existe pas d’études conformes aux critères méthodologiques actuelles, il existe de grandes suspicions sur les perturbateurs endocriniens. 

Pas trop gras, pas trop sucré, pas trop salé ! 

Ça c’est le slogan bien connu. Mais en plus des additifs, les industriels ajoutent également de nombreux ingrédients dans leurs préparations. Soyez curieux et regarder la composition des produits que vous achetez. 

Vous allez retrouver très souvent du sucre ajouté, et du sel (en quantité dépassant dans un seul produit notre besoin journalier) que cela soit dans des préparations salés ou sucrées. 

Il n’est pas utile de rajouter autant de sel dans les desserts, sauf à provoquer une envie de se désaltérer. Ce qui serait profitable aux industriels, puisque ce sont eux aussi qui vendent les sodas, jus de fruits ou eaux minérales. 

Il n’est pas utile de rajouter autant de sucre dans une ratatouille en boîte, si ce n’est pour être apprécié des enfants et nourrir l’addiction au sucre. 

Autre exemple, dans le jambon, il est n’est pas rare de trouver, en plus du traditionnel nitrite de sodium, du sucre et du lactose. 

Enfin, pour ceux qui veulent limiter le lactose, une solution serait de manger un yahourt nature, puisque la fermentation transforme le lactose. Or, lorsque l’on regarde la composition d’un yahourt de grande marque, il est surprenant de trouver l’ajout de lait écrémé concentré ou de lait en poudre, qui eux, contiendront du lactose. A l’inverse, un yahourt Bio de la marque “Gaborit” ne sera composé que de lait et des ferments. Enfin un yaourt nature “fait-maison”, ne contiendra pas de lactose, preuve que les industriels faussent nos croyances. 

Je voulais dans un premier temps que vous vous interrogiez sur tous ces ajouts. Continuons notre exploration. 

Trop Trop transformés 

Les aliments sont tellement transformés que les ingrédients de base eux aussi ont subi des transformations. Les huiles hydrogénées, les protéines de soja, lécithine de soja, le sucre inverti, l’amidon de riz, les maltodextrines, les sirops de glucose etc. 

S’ajoute à cette liste l’utilisation de sucre ultra raffiné, de farine ultra raffinée et sélectionnée pour être riche en gluten, quand il n’est tout simplement pas ajouté pour améliorer la texture des produits. 

Au final, nous absorbons des produits dont la composition est beaucoup plus riche que ce que nous croyons. Les éléments de base, autant transformés, se verront assimilés beaucoup plus rapidement, avec un effet sur l’indice glycémique qui montera en flèche, idéal pour prendre des kilos ! 

Le problème commence à être relayé. Vous pouvez vous renseigner avec une application comme Siga, qui fonctionne comme Yuka, mais pour vous donner un indice de transformation cette fois, avec des recommandations. 

Une application idéale pour éviter d’être piégé par les slogans marketing qui travestissent la réalité des produits. 

https://siga.care/ 

Limiter les produits ultras transformés en pratique 

C’est bien joli ce discours sur les travers des industriels, mais ce n’est pas facile de concilier notre mode de vie moderne, où nous consacrons de moins en moins de temps à la prise des repas et à leur préparation, et une offre dans les hypermarchés pléthoriques sur des salades toutes faites, des plats tout préparés, des biscuits, de la charcuterie, des laitages … bref TOUS LES PRODUITS ! 

Alors comment faire ? Il va être nécessaire d’être ingénieux !  

Les actions à mettre en œuvre 

Choisir les aliments les moins transformés 

Tout va commencer au supermarché et même avant. Je vous conseille d’aller faire vos courses chez le primeur, le boucher et le poissonnier, ou un magasin bio en décalé dans la semaine afin de faire le complément de vos achats en supermarché. 

A chacun sa méthode. Personnellement j’ai une liste des produits manquants, mais je prends les articles souvent en les voyant directement sur les étalages. J’ai remarqué que cela me forçait un peu à faire des plats en fonction de ce que je trouvais dans le frigo, les placards ou en dernier recours, le congélateur. 

Conséquence, j’expérimente plus de recettes qu’en planifiant tout à l’avance. 

Pour débuter ce changement dans le choix des produits, vous pouvez prendre des crudités et légumes déjà lavés et épluchés que certains supermarchés proposent. Vous pouvez également prendre de la viande et du poisson déjà cuit, mais pas cuisiné. Par exemple, un peu de rôti de porc, des filets de poulets entier sous-vide ou des filets de poissons meunières.  

Evitez systématiquement les plats cuisinés, même surgelés car les industriels, même s’ils n’utiliseront pas de conservateurs dans la filière surgelé, resteront dans une logique de produits issus de la filière agro-alimentaire avec des produits sélectionnés et transformés. 

Il restera des spécialités difficiles à faire soi-même, comme les nems, les tielles, mais globalement, vous pouvez en éviter une très grande partie. 

Que faire avec les sodas 

La brique de jus de fruit bio remplacera les sodas, Oasis ou autre thé glacé. Attention toutefois, là encore, à choisir un jus de fruits sans sucre ajouté. Des marques, avec un packaging alléchant peuvent vous donner le sentiment que c’est un produit sain. Or, si la composition, débute par de l’eau, c’est que le produit est réalisé avec des concentrés de jus de fruits et certainement du sucre ajouté, et même sur des versions bio !

Vous allez devoir tout de même céder aux envies des enfants, car il ne faut pas non plus les frustrer totalement, prévoyez à terme d’en limiter la consommation à de rares exceptions.  

Oubliez les sodas “light”, ils sont tout autant néfastes à la santé et contraire à l’objectif de mincir qu’une version classique du produit. (cf Carte #25) 

S’organiser avec les méthodes des restaurants 

La première chose que j’ai apprise quand j’ai fait l’école hôtelière et lorsque j’ai travaillé en cuisine a été de faire “la mise en place”. La mise en place, désigne toutes les préparations qu’il faut faire pour faire un service. Les crudités préparées, le riz ou les pâtes déjà cuites, les sauces cuisinées, la salade, les sauces froides, les herbes aromatiques ciselées, les garnitures déjà prêtes etc. 

Au moment du service, hormis la cuisson minute des viandes et poissons, tout le reste est déjà prêt, et heureusement pour les clients. 

Appliquons cette méthode dans notre vie de tous les jours. Imaginez que vous ouvrez votre frigo et que vous y trouvez des carottes déjà râpées, des concombres en cube, du chou rouge ciselé, du chou chinois également ciselé, du riz cuit, de la salade préparée et conservée avec une feuille de sopalin dans une plastique.  

Dans la porte du frigo vous trouvez un sauce vinaigrette à l’ail et au basilic, une autre classique, moutarde, vinaigre et huile. 

Il ne vous reste qu’à couper quelques tranches de tomates et à faire cuire un filet de poulet à la sauce soja ! 

Pour 4 personnes, le repas sera préparé rapidement avec une belle assiette de crudités. Du riz réchauffé pour les plus gourmands. Un pot d’oignons frits ou de la levure de bière maltée à soupoudrer dessus ! Et vous voilà avec un plat rapide et délicieux ! 

Faites plus de poulet ou de poisson que nécessaire, ce sera ça en moins à faire pour un prochain repas. 

Vous allez donc cuisiner et préparer 3 aliments environ à chaque repas en quantité plus grande pour vous en resservir lors d’un prochain repas. 

Sachez qu’un plat cuisiné, peut se conserver 6 jours dans de bonnes conditions de conservation. C’est à dire qu’il n’aura pas été laissé plusieurs heures en dessous de 62°C et qu’il aura été protégé des autres aliments une fois au frigo. 

Comment retrouver le goût de cuisiner

Je me lance dans ce qui, à mon sens, doit être un des freins le plus identifiable, la croyance. Nous verrons plus en détail le mécanisme dans la carte 17 sur les croyances. 

Donc, la croyance la plus répandue est : “Je ne sais pas cuisiner” ou “Je n’aime pas cuisiner”. Alors je peux vous poser une question ? Est-ce qu’une fois vous avez bien cuisiné ? Est-ce qu’une fois vous avez pris du plaisir à faire un plat ?  

Si vous vous cherchez dans vos souvenirs, en faisant un effort de sélection, vous finirez par trouver un exemple, puis en cherchant à nouveau, vous en trouverez un autre. Notre cerveau, malin, a fini par occulter ces souvenirs pour conforter notre croyance ! 

Alors, maintenant, autre question, qu’est-ce que cela nourri en vous de faire la cuisine ? Quelle valeur sera remplie par cette tâche qui semble être une corvée ? 

En prenant conscience que cela va nourrir notre besoin de mieux nous sentir dans notre corps, de préparer un moment agréable que sera le repas, de donner de l’amour en s’y consacrant, nous inversons la corvée en choix. Je choisis de nourrir mes valeurs. 

Et enfin, serait-il possible, si vous êtes en couple ou en famille, de faire une demande claire et négociable, telle que “J’ai besoin de passer un moment en cuisine pour préparer un repas sain, seriez-vous d’accord de m’aider ? “ 

Pour affiner, le mieux est de proposer une tâche délimitée et précise pour chaque membre. Cerise sur le gâteau, si avant cette demande vous avez pu demander à chacun, comment s’est passée sa journée, qu’est-ce qu’ils ont vécu, il est plus certain que votre demande soit accueilli favorablement. 

Exercice de cuisine : préparer un poke bowl 

Je vous propose une recette extrêmement facile, saine et qui ravira tout le monde. 

Il s’agit du poke bowl, une recette asiatique qui possède une multitude de déclinaisons. 

Je vous en propose ma version. 

Les ingrédients pour 4 personnes : 

1°) Cuisson du riz

Étape à démarrer en premier, la cuisson du riz qui doit être servi tiède. 

Commencer par le rincer à l’eau claire pour enlever l’amidon. Dans un saladier, réalisez 3 fois le rinçage. Dans une casserole assez grande, mettez le riz, et 1,5 fois son volume en eau. Faites bouillir et cuire 5 min à découvert en surveillant l’eau pour qu’elle ne déborde pas. Baissez le feu et couvrez (en laissant un peu de jour pour que l’eau puisse s’évaporer) pendant 15 min. Surveillez régulièrement et rajoutez un peu d’eau si nécessaire afin que le riz de brûle pas au fond. 

Vérifiez la cuisson, si le ris est encore un peu dur, couvrez hors du feu et laissez 5 à 10 min, le riz terminera de cuire. 

Versez le riz dans un grand saladier et ajoutez une préparation de 10 cl de vinaigre à sushi avec 1 à 2 cuillères à soupe de sucre blond de cannes. 

Mélanger le riz et la préparation, puis laissez de côté. Même si le riz semble trop collant ou trop cuit, ce n’est pas grave. 

2°) Découpe des légumes et poissons

Pendant les différentes phases de cuisson du riz, vous préparez les légumes. 

Epluchez et taillez le concombre en dés ou en ½ rondelles un peu épaisses. Epluchez l’avocat et taillez le en cube, puis arrosé le de citron pour qu’il ne s’oxyde pas. 

Préparez de belles feuilles de salade, plutôt feuilles de chênes ou batavia. 

Décortiquez les crevettes ou gambas. Si elles sont crues, il est possible d’en manger crues selon vos dispositions vis-à-vis des expériences culinaires exotiques, sinon, vous pouvez les poêlez directement avec un peu d’huile (arachide, maïs ou d’olive) et de l’ail par exemple. 

Pour le saumon, s'il y a la peau, mettez le côté peau sur la planche, puis tranchez le poisson jusqu’à la peau sans la couper, faites une rotation de 90° du couteau et glissez la lame à l’horizontale entre la peau et la chair. 

Choisissez les parties les moins grasses pour les cubes crus.  

Pour la taille du thon, pas de difficultés. Faites-vous confiance pour conserver les parties les plus appétissantes et pour la taille des cubes, c’est plutôt en fonction de votre capacité à manger cru.  

Mon astuce, est de poêler les morceaux de saumon trop gras, “minute” avec juste un peu de curry. Le saumon (et même le thon si vous voulez mixez cuit/cru) doit rester quasiment cru à cœur.  

3°) Montage : 

C’est la partie géniale de cette recette puisque tout le monde met la main à la pâte ! 

Placez toutes vos préparations sur la table. Chaque personne réalise son poke bowl directement à table. 

Au fond d’une assiette creuse ou d’un petit saladier, déposez un lit de riz à sushi. Puis, déposez un lit de salade coupée grossièrement. 

Déposez quelques cubes de concombres, des cubes d’avocat, des crevettes, des dés de saumon et de thon. Saupoudrez d’oignons frits, de graines de sésame et arrosez de sauce soja (sucrée, épicée, classique ou avec moins de sel selon votre goût). 

Enfin, dans un côté de l’assiette, ajoutez le fromage frais, le wasabi ou le piment. 

Avec des baguettes ou avec des couverts, concoctez-vous une bouchée en allant jusqu’au fond prendre du riz et savourez ! Chaque bouchée peut être différente, c’est l’occasion de manger vraiment en conscience ! 

Ce sera un régal garanti ! Surtout qu’il est possible de changer les ingrédients ou la recette ! 

Prenez du riz basmati ou wokez tous les cubes de poisson. Faites mariner les cubes de poisson avec des graines sésame et de la sauce soja. Ajoutez des tomates ou des poivrons … Bref, laissez votre créativité s’exprimer !

Retrouvez un exemple de recette en vidéo légèrement différente 

Les bénéfices pour votre objectif 

Les bénéfices pour la santé

Vous imaginez que les bénéfices de cette carte sont tentaculaires, au niveau de la santé et au niveau de la maîtrise de son poids. 

En évitant les produits de l’industrie agroalimentaire, vous évitez d’apporter dans votre organisme de nombreux produits chimiques, vous évitez de manger des aliments de bases modifiés au niveau de leur structure et vous limitez les composants masqués. 

En reprenant les rennes de votre alimentation, vous reprenez les rennes de votre santé ! 

Les bénéfices pour mincir et la prise de conscience 

Pour la maîtrise de son poids, là aussi, il est facile de voir tous les bénéfices d’une reprise de la composition de son alimentation. 

Avec discernement, pour débuter, choisissez les aliments proposés en supermarché qui vous feront gagner du temps, tel que les légumes ou fruits déjà découpés et lavés, les produits les moins transformés. Par exemple, les marques Bio proposent des produits plutôt sains, mais cela restera industriel. 

Sans revenir au moyen âge, il est possible de changer progressivement son alimentation et notre dépendance aux produits industriels. Un réflexe, est de regarder l’entreprise qui est derrière une marque. D’énormes entreprises se partagent la quasi-totalité des marques vendus en supermarchés. Soit se sont directement leurs filiales, soit elles ont des participations au capital. 

Mondelez (Kraft Food), Mars, Pepsico, CocaCola, Kellogs, Unilever, General Mills, Associated British Foods, Danone, Ferrero etc. 

Vous serez surpris de constater que vos marques préférées appartiennent à l’un de ces groupes. Des milliards de chiffre d’affaires, et donc une puissance marketing et une puissance sur leurs fournisseurs de matières premières inimaginable. Sans comptez une puissante et très efficace activité de lobbying. 

Donc si c’est l’un de ces noms sur un produit, évitez les si possible. 

Si vous voulez approfondir les sujets, rendez-vous sur ces 2 articles. 

Si vous voulez approfondir le sujet, rendez-vous sur ce site.

Site pour comprendre la transformation des aliments
Un bon article sur le trust des marques 

Aller plus loin

Pour aller plus loin dans cette carte, une fois que nous avons vu les pièges des industriels de l’agroalimentaire, il faut reconnaitre que le temps passé en cuisine sera plus long qu’avec des plats déjà préparés.

Cependant, en consacrant ce temps, à plusieurs, c’est sans doute une occasion en or de trouver du temps de qualité en famille. Je vous invite à pratiquer la communication non-violente pour créer du lien (du “nous”) durant ces moments passés en cuisine pour écouter vos proches, juste écouter, sans trouver de solutions ou donner des conseils.

Ce temps passé en cuisine sera aussi une manière de cheminer vers votre objectif de mincir en santé.

Exercices

◎ Le premier, c'est de fermer les yeux, de vous détendre et de prendre une posture droite, les poings légèrement serrés, le menton un tout petit peu baissé (comme si vous alliez démarrer un sprint) et de vous imaginer maintenant en train de choisir vos courses en regardant les étiquettes. Faites l'exercice pendant 2 minutes et visualisez le “ vous du futur " rentrant des courses et préparant sereinement le repas en famille.

◎ Le second, c'est de vous poser la question, est-ce important pour moi de modifier ma façon d’acheter et de cuisiner ? Si les réponses de viennent pas immédiatement, ce n'est pas le plus important dans l'exercice, c'est avant tout de poser l'intention.

◎ Le troisième, c'est de vous poser la question de "qu'est-ce qui peut vous empêcher" de ne pas mettre en place cette carte. Prenez une feuille de papier et notez 10 bénéfices à le pratiquer et 5 freins pour la mettre en place.
Pour chaque frein, répondez à la question : quelle solution mettre en place pour ne pas subir ce frein ?

Félicitation, vous venez de terminer la seconde carte ! Relisez là au moins toutes les semaines ! Elle conditionnera la source de votre alimentation à venir !

Bien à vous

Podcast

A venir la version Audio de cette carte